Pages Navigation Menu
You Might Be Interested In

Jaotage esemete kaal keha ümber ühtlaselt.

Jaotage esemete kaal keha ümber ühtlaselt.

Pilatese meetodi liit

PDF-i eelvaade

On aeg võtta ette sama vana rutiinne jooks ümber naabruskonna ja muuta see metsloomade seikluseks. Ükskõik, kus te elate, on suur tõenäosus, et läheduses on juurdepääsetavad rajad. Rajajooks võimaldab nautida kaunist loodust, mida loodus pakub, tehes samal ajal suurepärast trenni. Järgmine teave aitab teil oma teeäärset või jooksulindil sõita vabas õhus.

Radade tüübid

Rööpad radadeni – kõikjal Ameerika Ühendriikides on kasutamata raudteeliinid muudetud mitmeotstarbelisteks radadeks. Need rajad on tasased ja hästi märgistatud, mis sobivad suurepäraselt maanteejooksult üleminekule. Pinnad on tavaliselt mustus, kruus või sillutatud. Leidke enda lähedal asuv raudteerada aadressil www.railtrail.org.Hooldatud rajad – paljudel kohalikel õuealadel, nagu jõed, ojad ja pargid, on pinnasega rajad. Need siledad pehmed pinnad on suurepärane viis löökide vähendamiseks ilma kivide ja juurtega kaasnevate ohtudeta.Matkarajad – kolmest kõige keerulisemal matkarajal on tavaliselt takistused, nagu kivid, juured ja ebatasased pinnad, mis seavad proovile teie tasakaalu ja jooksumehaanika. Need rajad annavad suurepärase treeningu, kuid olge ettevaatlik ja alustage matkaga. Käivitage lamedad lõigud; kõndige mägedes ja keerulisel maastikul.

Radade leidmine

Üks suurimaid põhjuseid, miks inimesed neid hingematvaid radu ei kasuta, on see, et nad ei tea, kust neid leida. Ärge laske sellel lihtsal probleemil oma seikluslikku poolt segada. Kui teil on Interneti-juurdepääs, otsige lihtsalt oma piirkonnas radu ja olete üllatunud, kui paljud on teie eest varjunud. Valige alati sellised rajad, mida teised on testinud ja soovitanud.

Tervise eelised

Rajal jooksmine pole mitte ainult lõbusam kui maanteel, vaid see võib anda ka intensiivsema treeningu. Tavaliselt pakub see teie tasakaalukeskustele ja stabiliseerimislihastele suuremat väljakutset, kui töötate radadel ronimiseks ja laskumiste kontrollimiseks. Veelgi enam, sirgel teel jooksmine ei mõjuta teie meeli kuigi palju, samas kui rajajooks hoiab teid keskendunud takistustele, hoides teie keha ja vaimu aimatavana.

Varustusvajadused

Õige varustus on erinevus hea kogemuse ja potentsiaalselt ohtliku kogemuse vahel. Arvestades maastikutüüpi, millel jooksete, on heade maajooksujalatsite paar esmatähtis. Need pakuvad paremat külg- ja kannatuge kui tavalised jooksujalatsid ning neil on tavaliselt raskem turvisemuster, et tagada haardumine radadel.

Rajajooks võib hõlmata vett, mis võib teie sokkide ja jalanõude leotada. Traditsioonilised puuvillased sokid suurendavad villide tekke tõenäosust. Valige sünteetilistest kiududest valmistatud sokid või uuemad hingavad sokid, mis aitavad hoida jalad jahedana ja vältida ville.

Kõrgusel radu joostes on võimalikud äkilised temperatuurimuutused, seega pange riided kihiti. Kandke riideid, mis võimaldavad kehal jahtuda, kuid juhivad higist niiskust eemale. Märg riietus vastu nahka võib vajaliku soojuse kehast välja viia, eriti kõrgematel ja jahedamatel kõrgustel.

Pulga või pulga kaasa võtmine on alati hea mõte. See mitte ainult ei aita teie keha keerulisel maastikul stabiliseerida, vaid võib olla kasulik ka ootamatute metsloomade tõrjumisel.

Ohutus- ja jooksmisnõuanded

Matkake rada esimest korda, et sellega tuttavaks saada, seejärel jätkake jooksmisega. Ärge kunagi jookske üksi, eriti kui jooksete rajast kaugel.Kandke endaga kaasas erinevaid sidevahendeid. Näiteks vile, satelliit-GPS-seade või mobiiltelefon, kui vastuvõtt on saadaval.Kandke kaasas mõned põhilised esmaabivahendid. Näiteks sidemed, sporditeip, nuga ja antibakteriaalne salv.Jaotage esemete kaal keha ümber ühtlaselt. Püüdke kanda suuremat osa raskusest puusadele.Painutage laskumisel põlvi, et vältida võimalikke hüperekstensioonist tulenevaid põlvevigastusi. Samuti vältige laskumistel liigset tahapoole nõjatumist, et jalad lahtistel pindadel alt välja ei libiseks.Hoidke pea püsti, et suurendada edasiliikumist ja sõitke nii, et käed ei ulatuks õlgadest, mitte küünarnukkidest.Energiatõhususe ja võimsuse suurendamiseks kasutage järsemal maastikul lühemaid samme.

Lisaressursid

Aktiivne

Ameerika rajajooksuliit

PDF-i eelvaade

Kas pikk ja raske hooaeg on läbi saanud? Kas olete jäänud endale ütlema, et alati on järgmine hooaeg? Kui jah, siis alusta juba täna valmistumist järgmiseks hooajaks ja luba endale meelerahu, mis kaasneb teadmisega, et tegid kõik endast oleneva, et olla kõik, mis sa olla võiks.

Hooajavälise treeningprogrammi koostamine ei ole kõigile sobiv ettepanek. Igal inimesel on erinevad vajadused, mida tuleb eduka plaani koostamisel arvestada. Arvesse võetakse erinevaid tegureid, näiteks mitu nädalat on jäänud järgmise hooaja alguseni, mida peate füüsiliselt parandama, teie vigastuste ajalugu ja muid sellega seotud füüsilisi nõudeid.

Puhka

Esiteks on teie keha pärast täishooaega rasket tööd teeninud mitu nädalat puhkust. Kui teil pole vigastusi, võtke kaks kuni neli nädalat pausi, et anda oma lihastele võimalus taastuda. Kui teil on vigastus, pöörduge enne treeningrežiimi alustamist oma arsti poole, et saada soovitusi.

Test

Nüüd on aeg hinnata oma tugevaid ja nõrku külgi. Kui jälgite, kuidas eelmisel hooajal toimisite, võib ilmneda mitmeid nõrkusi, kuid hea mõte on teha alg- ja maksimumtesti mõõtmised, et teha kindlaks, mis vajab parandamist ja kui palju edusamme on tehtud.

Vastupidavus

Kui te ei suutnud mängude või matšide teisel poolel oma töötempot hoida, on tõenäoline, et teie vastupidavus vajab veidi tööd. Et teha kindlaks, kas vastupidavus oli tõesti selle teise poole kokkuvarisemise põhjus, tehke mitu vastupidavustesti, nagu 1,5 miili jooks ja piiksu test (st jooksmine kahe punkti vahel, mis on teineteisest 20 meetri kaugusel ja sünkroonitud eelsalvestatud helilindiga või CD, mis esitab määratud intervallidega piiksu). Salvestage oma tulemused, võrrelge neid normidega ja testige edenemise jälgimiseks uuesti. Oma vastupidavuse parandamiseks peaksite alustama aeroobse baasi loomisega. Esimesel neljal treeningnädalal jookske madala intensiivsusega (50–70% maksimaalne pulss ehk MHR) intervalle 20–30 minutit viieminutilise töö ja viieminutilise aktiivse taastumisega. Pärast aeroobse baasi loomist on aeg jõudlustreeninguks. 5.–10. nädalal jookske keskmise kuni kõrge intensiivsusega (60–100% MHR-ist) 25–35 minuti jooksul intervallidega alates viiest minutist tööst ja viiest minutist aktiivsest taastumisest kuni 20-sekundilise raske tööni ja üks minut aktiivset taastumist.  

Kiirus

Kiirus on peaaegu igal spordialal ülioluline element. Üks samm võib olla vahe staariks saamisel ja meeskonda mittekuulumisel. Kaks universaalset kiiruse mõõdikut on 40 jardi jooksmine ja 100 meetri sprint. Õige treeninguga saate oma aega parandada ja saada tippsportlaseks. Kiirust mõjutavad mitmed treenitavad tegurid, sealhulgas paindlikkus, väsimus, tehnika ning sammu pikkus ja sagedus. Paindlikkus võimaldab sportlasel spurtida läbi kogu liikumisulatuse. Staatiline venitamine on https://tooteulevaade.top/keto-diet/ üks viis painduvuse parandamiseks; dünaamilise painduvuse harjutused on aga tõhusamad.

Kiirustreeningut ei tohiks kunagi teha väsinuna. Väsimus võib mõjutada tehnikat, sammu pikkust ja sagedust, mis kõik paneb sind treenima aeglasema kiirusega. See võib õpetada teid aeglasemalt jooksma. Tehnika, sealhulgas sammu pikkus ja sagedus, on teie sprintipotentsiaali saavutamiseks üliolulised. Seda saab parandada, kui tükeldada vorm ja seejärel koolitada iga konkreetset mehaanikut. Mõned spetsiifilised harjutuste tüübid, mis võivad aidata neid tegureid parandada, on erineva vahemaa ja intensiivsusega sprint, kiiruse muutusega sprint, takistusega sprint ja abiga sprint.

Jõud ja jõud

Olla väljaku tugevaim ja võimsaim inimene on ilmselt üks teie eesmärke, kui olete pühendunud sellel hooajavälisel hooajal erakordseks sportlaseks muutmisele. Selle eesmärgi saavutamiseks on oluline osata eristada jõudu ja jõudu arendavaid harjutusi. Jõuharjutustega kaasneb tugev vastupanu, kuid kontrollitud kiirustel ja aeglustusega. Jõuharjutused hõlmavad kiirendust kogu liikumisulatuse jaoks ja suuri tõstekiirusi.

Spordispetsiifilised eesmärgid

Suur osa hooajavälistest treeningutest toimub kaalusaalis või rajal, mis tõenäoliselt ei ole spordispetsiifiline. Nii et nüüd on aeg tagasi väljakule või väljakule tulla ja alustada oma keha treenimist nende liigutustega, mida teie spordiala nõuab. Andke endale vähemalt kuu aega enne hooajaeelset algust, et muuta oma tähelepanu oskustele, mida teie sport nõuab. Kõigi väljaspool hooaega saavutatud tulemuste säilitamine ei nõua peaaegu nii palju aega kui sinna jõudmine, seega kulutage see lisaaeg oma meeskonnakaaslastega harjutamisele. 

Lisaressursid

Ameerika spordimeditsiini kolledž

PDF-i eelvaade

Pole midagi muud, kui sellest kõigest eemale saada.

Kuid puhkust tundub olevat liiga vähe. Üks võimalus “linna” elu pingetest ja kiirest tempost pääsemiseks on mäkke suunduda. Matkamine kui fitnessi vorm on üha populaarsemaks muutumas ja pole raske mõista, miks – see on suurepärane vaimu-/kehaharjutus.

Lisaks sellele, et saate suurepäraselt treenida, on üksi või sõbraga matk ka suurepärane viis unustada oma mured ja veeta aega koos emakese loodusega.

Ohutus ennekõike

Matkamise põhiasjad on sarnased kõndimisega – need viiakse lihtsalt maastikule. Parim viis alustamiseks on leida turvaline puhastatud rada – paljudes riigiparkides on rajad tähistatud vahemaade ja punktist A punkti B jõudmiseks kuluva ligikaudse ajaga. Ohutuse suurendamiseks võtke kaasa sõber või koer. ja ärge kunagi minge pärast pimedat matkama.

Veel üks põhjus, miks radadele kinni pidada: mürgitamm või luuderohi. Teie parim kaitse nende nahka ärritavate ainete vastu on neist eemale hoida. Ärge usaldage ennast nende tüütute taimede tuvastamisel; pidage kinni rajast ja vältige võimaluse korral lehestiku vastu harjamist.

Kinga Essentials

Hea haardumisega kingad on absoluutselt kohustuslikud, eriti kui kavatsete mäest üles või alla sõita. Paljud tootjad toodavad jalanõusid, mis on mõeldud spetsiaalselt jalgsi kõndimiseks, kuigi saate läbi ka hea paari jooksu- või kõnnijalatseid. Matkasaapad, eriti kerged, sobivad suurepäraselt jalgade kuivaks hoidmiseks – ojad ja tiigid ilmuvad sageli ootamatult pärast vihma. Kõige olulisem asi, mida jalatsi valimisel arvestada, on sobivus; te ei taha, et villid või hõõrdumine takistaks teid nautimast.

Hoidke oma energiat üleval

Isegi lühemate matkade jaoks on alati hea mõte võtta kaasa vett ja isegi suupisteid. Ärge laske end ümbritsevatest kaunitest vaatamisväärsustest nii häirida, et unustate vedelikku juua ja tekib vedelikupuudus. Jooge vähemalt 7–10 untsi vett iga 20 minuti järel, isegi kui ilm on külm.

Riietuge kihiti, eriti ettearvamatutel ilmastikuhooaegadel, näiteks kevadel ja sügisel. Samuti on hädavajalikud putukatõrjevahendid ja rohke päikesekaitsekreem. Võib-olla soovite investeerida päevapakendisse, mis rihmad ümber vöökoha, et need esemed käepärast oleks.

Enda tempo tegemine

See, kui kiiresti radadele asute, sõltub teist ja sellest, mida soovite saavutada. Matk võib olla intensiivne treening või aeg lõõgastuda ja loodust nautida või mõlemad – valik on teie.

Kui soovite oma treeningu intensiivsust suurendada, on mäed selleks suurepärane viis. Alustades võtke rahulikult ja andke oma lihastele, eriti nelipealihasele (reie esiosa) ja vasikatele aega kohaneda matkamisega kaasnevate suurenenud nõudmistega.

Kui olete paar nädalat regulaarselt matkanud, esitage endale väljakutse, sõites ühe või kahe mäe otsa. See mitte ainult ei suurenda teie lihasjõudu ja vastupidavust, vaid märkate ka oma südame-veresoonkonna vastupidavuse suurt paranemist.

Valmis, valmis, matka!

Matkamine on suurepärane tegevus, mida oma olemasolevale treeningrežiimile lisada. See mitte ainult ei lisa teie rutiini mitmekesisust ja vürtsitab, vaid ka matkamise integreerimine treeningutesse annab teile risttreeningu eeliseid.

Selle asemel, et treenida päevast päeva samu lihaseid, paneb matkamine teie lihaseid täiesti uuel viisil üles näitama. Kuid võib-olla on matkamise suurim kasu võimalus sellest kõigest eemale saada, kui vaid korraks.

Täiendav ressurss

Ameerika matkaselts

PDF-i eelvaade

Rulluisutööstus on teinud pika tee alates 1984. aastast, mil USA-s oli vaid 20 000 uisutajat.

Täna on see arv peaaegu 11 miljonit. Selle populaarsuse põhjused on lihtsad. Rulluisutamine on lõbus, vähese mõjuga ja kergesti õpitav. See on ideaalne viis treeningu tutvustamiseks ja ideaalne tegevus mis tahes vormisoleku jaoks.

Tegelikult on arvukad uuringud näidanud, et uisutamine mõjutab märkimisväärselt füüsilist vormi, eriti südame-veresoonkonna arengu, kopsumahu, lihasjõu ja kaalulanguse valdkonnas. Üks tund uiskudel kulutab peaaegu sama palju kaloreid kui jooksmine ning see tugevdab pahkluude, põlvede ja puusade ümber olevaid lihaseid ja sidekude.

Alustamine

Ohutus on teie prioriteet. Kui tunnete end turvaliselt, olete avatud uutele kogemustele ja vähendate vigastuste ohtu. Esimene teatatud põhjus erakorralise meditsiini osakonda sattumise kohta, välja arvatud lõikehaavad ja verevalumid, on käte, randmete ja käte vigastused, mis tekivad kaitsevarustuse puudumisel.

Kui teil ei ole paari uiske ega kaitsevarustust, leidke lähim rendipood, kust saate rentida kõike, mida vajate, umbes 5–20 dollari eest. Siin on veel mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada.

Laenutamisel või ostmisel veenduge, et teie uisud istuvad hästi; jalgadel ei tohiks olla palju liikumisruumi. Kui tunnete oma jalgade või pahkluude ümber ebamugavat survepunkti, reguleerige uisu keelt. Kui see ei aita, proovige teist paari.Iga hea laenutuskauplus sisaldab kõiki kaitsevahendeid – randme-, põlve- ja küünarnukikaitsmeid ning kiivrit. Rattakiiver töötab ka hästi.Võimalusel tõuske püsti ja astuge põhisamm edasi, vaibal või laenutuspoes. Tunnetage oma pahkluu ümbritsevat tuge. Tehke uiskudega harjumiseks väikseid ülesandeid – liigutage raskust ühelt jalalt teisele, liikuge väikeses ringis ja liigutage pahkluusid ja põlvi küljelt küljele, et tunnetada rataste servi.Leidke tasase, suhteliselt sileda pinnaga välikoht, kus pole liiklust ega takistusi. Võimalikud valikud on parkla, kooli hoov või tenniseväljak, eelistatavalt läheduses asuva muruga alaga, mis pehmendab kukkumist, kui peaksite komistama.Õppige, kuidas peatuda! Praegu on saadaval mitmesuguseid pidurisüsteeme, olenevalt tootjast. Allolev kast sisaldab põhilisi juhiseid, mis töötavad hästi kõigi nende süsteemidega.

Adsense