Testépítés étkezési terv: Mit kell enni és miért

Testépítés étkezési terv: Mit kell enni és miért

A testépítés magában foglalja az izom fejlesztését és a testalkotás fejlesztését a progresszív súly edzés és a szándékos étkezési változások révén.

A testépít?k érdekl?dnek az izmok méretének növelésében és megjelenésük javításában, nemcsak az általános er?ik fejlesztésében.

Az ember ugyanazokat a testépítés technikáit alkalmazhatja rendszeres edzésprogramjaikhoz. Az izomnövekedés iránt érdekl?d? embereknek, akár a testépítés, akár az általános fitnesz iránt, a nagyobb izmok kialakulásának kiváltása érdekében az ellenállási edzés kihívására kell összpontosítaniuk.

Az emberek megvizsgálhatják az izom hipertrófia következ? három potenciális mechanizmust:

• Metabolikus stressz
• Mechanikus feszültség
• Izomkárosodás

Az edzések mellett a testépít?knek az étrendre kell összpontosítaniuk. Az élelmiszerek méretének és jelenlegi céljainak befolyásolásának megfelel? megértése fontos, hogy azok, akik fel akarnak ömleszteni vagy kiszállni.

A tömeges id?szak több hónaptól évig tarthat. Ez id? alatt az ember magas kalóriatartalmú és fehérjeben gazdag étrendet fog fogyasztani, hogy a lehet? legtöbb izomtömeg növekedjen.

A lehajlás szakaszában a személy a lehet? legtöbb testzsír elvesztésére összpontosít, miközben a lehet? legtöbb izomtömeget tartja fenn.

A testépítés számos egészségügyi el?nyt eredményezhet. Az egyik egyértelm? el?nye a testmozgásból származik, gyakran aerob és er? edzésekkel.

Az emberek gyakran aerob testmozgást használnak a testzsír elvesztésére. Egy nemrégiben készült áttekintés szerint túlnyomó bizonyítékok vannak arra, hogy a rendszeres testmozgás növeli az ember élettartamát, és segít megel?zni számos krónikus állapotot és betegséget.

Az er?sség edzése szintén fontos szerepet játszik az általános egészségben. Egy másik áttekintés szerint az izomer? csökkenti a halálozási kockázati tényez?k kockázatát.

Bár a felülvizsgálati cikk azt jelzi, hogy a tudósoknak több kutatást kell végezniük a témáról, az er?képzés el?nye fontos szerepet játszik az emberek egészségi állapotában.

étrendjük fejlesztésében a testépít?k az egészséges ételekre és a táplálkozásra összpontosítanak. Követniük kell egy egészséges étkezési tervet, amely magában foglalja azokat az ételeket, amelyekre szükségük van az izomtömeg biztonságos fejlesztéséhez.

Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint a tápanyagban gazdag étrend után hozzájárulhat az olyan egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatának csökkentéséhez, amelyek negatívan befolyásolják az ember életmin?ségét és a várható élettartamot.

Testépítés táplálkozása

Az izomtömeg hatékony megszerzése vagy a testzsír csökkentése érdekében az embernek a megfelel? számú kalória fogyasztására kell összpontosítania.

A makrotápanyag -fogyasztási és étkezési stratégiájukra is koncentrálniuk kell, vagy hogy hányszor esznek egész nap.

Kalóriák

Az a kalória száma, amelyet az ember elfogyaszt, a testmozgással kombinálva, befolyásolja, hogy csökkennek, elvesznek vagy fenntartják -e a jelenlegi súlyukat.

A tömegépít?knek a testépít?knek több kalóriát kell enniük, mint amennyit a testüknek minden nap meg kell tartania. Ezzel szemben a versenyre való felkészüléskor kevesebb kalóriát kell enniük, mint amennyire szükségük van minden nap, hogy elveszítsék a zsírt, miközben meg?rzik az izomtömeget.

Egy régebbi áttekintés szerint a testépít?nek 15% -kal növelnie kell a szükséges kalóriabevitelt a szezonon kívüli vagy a tömeges id?szakban. A zsír elvesztése érdekében 15% -kal kevesebb kalóriát kell enniük, mint a napi számra, hogy meg?rizzék a súlyukat.

Az embernek konzultálnia kell orvosával, tanúsított fitnesz oktatójával vagy dietetikusával, hogy szakmai útmutatást kapjon arról, hogy hány kalóriát kell naponta enni. Megpróbálhatják egy jó hír? online számológép használatát is.

Az ember ezután testreszabhatja a kalóriabevitelt annak alapján, hogy azok az edzésükben vannak -e vagy támaszkodnak.

A makrotápanyagok

A makrosok vagy a makrók három általános tápanyagtípus, amelyek energiát szolgáltatnak egy személy számára. Ezek:

• Szénhidrátok vagy szénhidrátok

A testépít? rutinot követ? személynek azt kell alapoznia, amit esznek e három makroelemcsoport egyensúlyának.

Különböz? módszerek meghatározhatják, hogy az egyes makroelemek mekkora részét kell fogyasztania. Íme néhány megközelítés:

Egy régebbi áttekintés szerint az embernek mindegyik makró következ? százalékát meg kell ennie mind az ömlesztés, mind a karcsú szakaszban:

• 55– A szénhidrátokból származó kalória 60% -a
• A fehérjéb?l származó kalória 25–30% -a
• A zsír kalóriájának 15–20% -a

A legújabb újabb A felülvizsgálat a makrók következ? eloszlására utal:

• 2,3–3,1 gramm/kilogramm/kilogramm naponta a fehérje naponta
• A zsírból származó kalóriák 15–30% -a
• A fennmaradó kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk

Napi étkezés száma

Még mindig vita folyik arról, hogy az embernek minden nap az étkezés számát meg kell enni a testépít? közösség.

Egy felülvizsgálat azt jelzi, hogy egy személy napi három és hat étkezés között fogyaszthat. Azt állítja, hogy az étkezés és az edzés id?zítése nem befolyásolja az izom megtartását vagy a zsír csökkentését.

Élelmiszerlista

A testépít? sokféle étel közül választhat, amikor a hét folyamán elkészíti étkezési tervét. Általában az olyan ételekre kell összpontosítaniuk, amelyek megfelel? kalóriát és tápanyagot biztosítanak.

A vágási szakaszban kívánatos, hogy a testépít? egy adott mennyiség? kalórián teljesebb legyen. Ugyanakkor küzdhetnek az ellenkez? problémával az ömlesztés szakaszában. Ennek oka az, hogy lehet, hogy folytatniuk kell az étkezést, hogy elérjék a magas kalóriatartalmú beviteli célokat, annak ellenére, hogy teljesnek érzik magukat.

fehérjék

A fehérjéknek a testépít? étrend egy részét kell képezniük.

A forrásoknak tartalmazniuk kell a sovány fehérjéket, beleértve:

• sovány vörös hús
• baromfi, például csirke és pulyka mellek
• bab és hüvelyesek
• Joghurt és alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• Diófélék és magok

szénhidrátok

A testépít? igények, akiknek testépít? igényei vannak szénhidrátok, hogy további energiát biztosítsanak az edzések során.

A következ?ket tartalmazhatják példákként:

• A teljes ki?rlés? gabonafélék, például zabliszt, quinoa, rizs, gabonafélék és pattogatott kukorica
• Keményít? zöldségek, mint például a burgonya
• gyümölcsök, például narancs, alma és banán
• Más zöldségek, például leveles zöldek, uborka és brokkoli

A zsírok

A zsírok a harmadik makrotápanyagok, amelyekre az embereknek összpontosítaniuk kell az étrendjükben.

Az egészség által el?segít? zsírok a következ?k:

• Diófélék és magok
• Egészségügyi olajok, például olívaolaj
• Magas zsírtartalmú gyümölcsök , mint például az avokádó

Az embernek meg kell jegyeznie, hogy sok étel egynél több makrotápanyagot biztosít. Például a dió mind zsírt, mind fehérjét biztosíthat.

Az egyes élelmiszerek egyedi igényei méretük és napi kalóriaszükségletük függvényében változnak.

7 napos étkezési terv

Az étkezési tervek személyenként változnak a biológiai nem, a méret és a célok alapján.

Ezenkívül a különböz? edz?k és táplálkozási szakemberek változó ajánlásokat tehetnek annak alapján, hogy a testépít? étkezési terv utáni személy megpróbálja csökkenteni a felesleges testzsírokat vagy felépíteni a sovány izomtömeget.

A Nemzetközi Sportápolási Társaság folyóiratának tanulmánya szerint a testépít?k a Prep szakasz kezdetén több kalóriát vesznek fel, mint a közeled? verseny.

A testépít? étrendjének leggyakoribb makroeleme az összes fázisban a gyümölcs, a teljes ki?rlés? gabonafélék és a zöldségek szénhidrátjai voltak.

Ugyanaz a tanulmány kimondja, hogy a fehér húsokból, a tejb?l, a dióból és a tenger gyümölcseib?l származó fehérje volt a második leggyakoribb makroelem a testépít? étrendjében.

A tanulmány megjegyzi, hogy a testépít?k kevesebb vörös húst és tojást evett, bár ezekb?l a forrásokból továbbra is fehérjét kaptak.

Az adagok személyenként változnak. Az adagjainak ajánlásainak esetében az embernek ki kell számolnia a saját makro -igényeivel, vagy konzultálnia kell egy tanúsított táplálkozási szakemberrel.

Itt van egy minta egy 7 napos étkezési terv a testépítéshez.

1. nap

• Reggeli: Rántott tojások, keveréssült zöldségek és zabliszt
• Snack: Skájfehérje Shake
• Ebéd: grillezett csirkemell, vegyes zöldek és sült édesburgonya
• Snack: Keményen f?tt tojás (ek) és sárgarépapálcák
• Vacsora: Broiled Fish, zöldbab barna rizzsel

2. nap

• Reggeli: Fehérje palacsinta friss bogyókkal
• Snack: Apple szeletek és mandula
• Ebéd . >

3. nap

• Reggeli: görög joghurt, mandula vagy dió, teljes ki?rlés? granola és friss bogyók
• Snack: Fehérje Shake
• Ebéd: Grillezett halak spenót salátával és brokkolival
• Snack: tojásfehérje omlett cseng? paprika és gomba és egy oldalsaláta

4. nap

• Reggeli: zabliszt bogyókkal és rántott tojásfehérjével
• Snack: pulyka mell sárgarépával és Zellery
• Ebéd: Sirloin steak brokkolival és gombákkal
• Snack: Alma természetes dióvajjal

5. nap

• Reggeli: Fehérje rázás zabliszttel Li
• Ebéd: Grillezett csirke fehér bab és paradicsom salátával
• Snack: görög joghurt bogyókkal és diófélékkel

6. nap

• Reggeli: Rántott tojásfehérje sajttal, paprikával, gyógynövényekkel és Ezekiel kenyérrel
• Snack: Fehérje Shake

< Li> Ebéd: grillezett csirkemell paprika, fekete bab és hagyma a romaine saláta felett

• Snack: Apple és mandula >

7. nap

• Reggeli: Görög joghurt teljes ki?rlés? granolával és bogyókkal
• Snack: Törökországi mell sárgarépával és zellerpálcákkal
• Ebéd: Grillezett csirkemell a spenóton, szeletelt szamócával és mandulával
• Snack: Fehérje Shake
• Vacsora: Paprika, hagyma és brokkoli garnélarákkal sült garnélarák barna rizs felett /li>

Kiegészít?k

A kiegészít?k fontos szerepet játszhatnak a testépít? tápanyagok biztosításában.

Egy nemrégiben felülvizsgálat szerint, kiegészít?k és vitaminok, amelyek segíthetnek a testépít?nek:

• Kreatin-monohidrát: 3 g napi 3 g
• béta-alanin: Napi 3–5 g
• citrulline malát: 8 g napi
• koffein: 5–6 milligramm/kg testtömeg naponta
• omega-3 kiegészít?k

Van némi vita arról, hogy szükséges -e a fehérje -rázások a testépítéshez.

A fehérjebázások segíthetnek az embereknek, akik nem tudják megszerezni az összes szükséges fehérjét a napi étrendb?l. Lehet, hogy az ember elkerüli a túlzott hozzáadott cukorral történ? rázást, kivéve, ha ez összhangban van táplálkozási igényeikkel.

Bármely kiegészítés kiválasztásakor egy személynek meg kell jegyeznie, hogy a kiegészít?ipar szabályozása az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) által nem olyan szigorú, mint a gyógyszerek számára. Az embereknek olyan kiegészít?ket kell keresniük, amelyek harmadik fél segítségével igazolják termékeiket.

Tanácsot kell kérniük orvosuktól vagy táplálkozási szakembert?l, amikor kiegészítést vagy rázást választanak.

kockázatok

Vannak bizonyos kockázatok a testépítéshez.

Az egyik kockázat az túllépés, ami sérüléshez vagy akár betegséghez vezethet. Egyes szakért?k azt javasolják, hogy 7–10 naponként pihen?napot vegyen be, hogy az izmok esélyt kapjanak a teljes helyreállításra. Egy személy is el akarja kerülni az ugyanazon izomcsoportok túlterhelését is két nappal egymás után.

A testépítés másik kockázata az, hogy egyes résztvev?knek test elégedetlensége és étkezési rendellenességei lehetnek.

A 2018. évi tanulmány összefüggést talált az étkezési rendellenességek és a test elégedetlensége és a test diszmorf rendellenességei között a biológiailag férfi testépít?kben. A kutatók jelzik, hogy további kutatási és megel?zési stratégiákra van szükségük az érintettek segítésére.

Összegzés

A testépít? étkezési tervnek egészséges zsírokból, fehérjékb?l és szénhidrátokból kell állnia. Az embernek napi háromszor és hatszoros étkezést kell terveznie, és a teljes kalóriaszámot úgy kell módosítania, hogy megpróbál -e ömleszteni vagy kihajolni.

Az embernek beszélnie kell orvosával vagy egy tanúsított fitnesz szakemberrel, miel?tt a testépítési rutinot vagy az étkezési tervet el?ször megkezdi. Ilyen módon további információkat szerezhetnek az új program biztonságos végrehajtásáról.

• Táplálkozás/étrend
• Elhízás/fogyás/fitnesz
• Sportgyógyászat/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorúan rendelkeznek Az iránymutatások beszerzési és csak a szakért?i áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekb?l, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekb?l származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az els?dleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkeszt?i politika elolvasásával.