10 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)
10 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)
Par exemple, les personnes âgées sédentaires bénéficient des transferts de poids, des exercices d’équilibre et des mouvements améliorant la circulation. À l’autre extrémité du spectre, les athlètes d’élite peuvent améliorer le contrôle global à une vitesse lente de sorte que lorsqu’ils retournent à leur sport habituel où les secondes comptent, ils sont beaucoup plus efficaces musculairement.
Différentes populations entre ces deux extrêmes récoltent également des avantages similaires. Alors que la science en Occident et en Orient dispose désormais de recherches évaluées par des pairs, publiées et arbitrées qui documentent les avantages du T’ai Chi – de l’hypertension à l’auto-efficacité – les cinq avantages traditionnellement cités de la discipline sont : (1) l’amélioration de la respiration , (2) amplitude de mouvement, (3) amélioration de l’équilibre, (4) visualisation et relaxation, et (5) alignement.
Comprendre les fondamentaux des mouvements de Tai Chi
Alors que le yoga a beaucoup, beaucoup d’animaux, l’animal principal du Tai Chi est le cheval. Nous nous souvenons que nous “montons à cheval” lorsque nous nous accroupissons (autant que vos genoux le peuvent), gardons notre colonne vertébrale parallèle aux arbres s’il y en a et ressentons un sentiment accru de stabilité lorsque notre centre de gravité est abaissé plus près au sol.
Nous devons nous rappeler que notre centre de gravité nous rapproche du sol lorsque nous fléchissons nos genoux, ce qui nous rend plus forts et plus stables dans notre pratique des arts martiaux.
Défensif contre Offensif
Un ballon de gymnastique gonflé ne montre aucune agressivité, mais est un exemple incroyable de force. Imaginez l’athlète le plus grand et le plus fort du monde courant sur un ballon de stabilité immobile posé sur le sol. Lorsqu’il s’approche du ballon, il se jette dessus comme pour l’attaquer, mais rebondit sur le ballon avec la même force qu’il a utilisée pour frapper le ballon. Le ballon n’a pas de force active – il ne repousse pas agressivement l’athlète avec force. Cependant, en étant simplement immobile, calme et centré, il exerce sa force pleine de chi.
Nous devons nous souvenir de ce concept lorsque nous nous entraînons dans le but d’exploiter la force suprême sans l’utiliser de manière agressive. Ce concept mental de “wu-wei”, la capacité à faire face à l’agression avec un mouvement détendu qui lui-même n’est pas agressif, est un cadre mental important pour le Tai Chi.
L’ancienne discipline du Tai Chi a certainement quelque chose pour toutes les populations. Parce qu’il fonctionne à partir d’un principe de direction de l’énergie dans tout le corps, il offre quelque chose à tous les humains intéressés à voir une amélioration générale de la santé globale, de l’équilibre, de la circulation, du contrôle et de l’énergie.
Passez à l’étape suivante en cherchant des livres et en recherchant des cours de Tai Chi dans votre région – vous pourriez être surpris de l’abondance d’options qui s’offrent à vous !
Quand il s’agit de s’entraîner, la machine la plus étonnante de toutes est votre propre corps ! Découvrez ces échanges d’exercices très efficaces et sans équipement pour trois exercices courants avec des appareils de musculation. Nous vous promettons que vous défierez votre corps d’une toute nouvelle façon !
Au lieu de : Se diriger vers la presse à jambes horizontale pour travailler votre dos
Essayez : dirigez-vous vers le sol pour des extensions quadrupèdes de la hanche et du genou plié
Lorsqu’il s’agit de sculpter un butin fort et sexy, l’équipement n’est pas toujours nécessaire. Des chercheurs de l’Université du Wisconsin-La Crosse ont conclu que, par rapport à d’autres exercices courants basés sur des machines tels que la presse à jambes verticale et horizontale, l’exercice d’extension de la hanche avec genou plié a suscité un degré plus élevé d’activation musculaire dans le grand fessier et le moyen fessier. , les deux principaux muscles qui composent les fesses, ainsi que dans les ischio-jambiers (et qui ne veut pas que la saison des plages arrive).
Au lieu de : utiliser la machine à câble pour les poussées de corde pour sculpter vos bras
Essayez : utilisez votre propre poids corporel pour les pompes triangulaires
Alors que les deux mouvements ciblent les triceps, les muscles à l’arrière des bras, les pompes triangulaires aident également à renforcer simultanément les muscles de la poitrine, des épaules et du tronc – certainement un meilleur rapport qualité-prix ! Cette variante du push-up, dans laquelle les pouces et les index sont placés ensemble en forme de triangle directement sous la poitrine, s’est classée numéro un en termes d’activation musculaire dans une étude sur l’exercice des triceps commandée par l’American Council on Exercise. Vous pouvez réduire l’intensité de ce mouvement en gardant les genoux au sol ou relever le défi en levant un pied du sol. Et, comme aucun équipement n’est nécessaire, ce déménagement peut être effectué à peu près n’importe où.
Au lieu de : Prendre place sur l’extension des jambes pour renforcer vos cuisses
Essayez : prenez un siège imaginaire dans un squat
Lorsqu’il s’agit d’augmenter la alkotox forum force des cuisses, les squats suscitent non seulement plus d’activité musculaire dans les quadriceps, mais génèrent également environ deux fois plus d’activité des ischio-jambiers par rapport aux extensions des jambes, selon une étude de l’American Sports Medicine Institute. Et, si ce bonus supplémentaire n’était pas suffisant pour vous permettre de vous asseoir dans votre chaise imaginaire, les personnes qui effectuent des squats à long terme ont tendance à avoir des ligaments du genou plus serrés et plus forts que ceux qui choisissent de ne pas s’accroupir, selon une étude de l’Université d’Auburn. Pour ajouter plus d’intensité à ce mouvement, essayez d’effectuer des sauts de squat, comme on le voit sur la photo ci-dessus, pour un nouveau défi.
Vous voulez plus d’idées d’exercices sans équipement ? Découvrez la bibliothèque d’exercices gratuite d’ACE !
Bienvenue dans la phase 2 : Programmation des mouvements avec conditionnement aérobie
Si vous avez suivi notre programme de conditionnement de base Stabilité et Mobilité au cours des dernières semaines, il est temps d’augmenter le niveau de difficulté et de passer à un programme d’entraînement basé sur le mouvement. Le programme d’exercices global de douze semaines est conçu pour développer la force corporelle totale ainsi que l’endurance cardiovasculaire. Ce programme suit le modèle d’entraînement physique intégré ACE où la première phase est l’entraînement de stabilité et de mobilité et la deuxième phase (actuelle) est l’entraînement basé sur le mouvement.
L’objectif de la deuxième phase de quatre semaines du programme est de développer un contrôle moteur et une coordination efficaces pour les cinq mouvements de base de l’exercice : mouvements d’une seule jambe comme les step-ups ou les fentes, s’accroupir (ou se pencher), pousser, tirer et rotation . Pour des résultats optimaux, essayez de faire les exercices au moins deux fois pendant la semaine et une fois le week-end pour un total de trois jours par semaine.
La phase IPhase III
Vos exercices des semaines 5 à 8 comprendront :
Squats au poids du corpsDes pompesSérie de stabilisation scapulaire sujetteFlyers inversésSaut accroupiCraquements inversés en décubitus dorsalV-upPlanche latérale avec jambe droite
Comment utiliser ce programme
Pour quelqu’un qui commence à faire de l’exercice, vous pouvez faire ce programme à la maison sans aucun équipement. Suivez simplement l’entraînement recommandé et vous commencerez à voir des résultats et à vous sentir mieux en quelques semaines seulement. Ce programme vous aidera à aplatir votre ventre tout en développant simultanément la force et la définition des hanches et des cuisses.
Pour les personnes qui font déjà de l’exercice régulièrement, ce programme peut être utilisé comme complément lorsque vous n’avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport et que vous avez besoin d’une routine rapide que vous pouvez faire depuis chez vous ou sur la route en voyage. Une autre option consiste à utiliser ce programme comme un échauffement dynamique pour préparer le tronc aux défis de votre routine d’exercices réguliers.
CONSEIL : Pour mesurer l’intensité de l’exercice pendant votre séance de cardio, utilisez une technique simple et efficace appelée “Talk Test”. Le Talk Test a été validé par des recherches pour démontrer que si quelqu’un peut parler confortablement pendant l’exercice, cela signifie qu’il utilise efficacement les graisses comme principale source de carburant. Une fois qu’il devient difficile de parler, cela signifie que les glucides deviennent la principale source de carburant pour l’activité. Choisissez une phrase qui prend environ 20 à 30 secondes à dire pour effectuer ce test, comme le serment d’allégeance.
Semaine 5
Réchauffer
Avant de plonger dans les exercices réels, assurez-vous de vous échauffer pour augmenter le flux sanguin et la température corporelle avec 3 à 5 minutes de marche ou de marche sur place. Ou, comme autre option, vous pouvez faire les trois exercices d’échauffement ci-dessous.
Exercice d’échauffement n° 1 : Pont du fessier
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions.
Exercice d’échauffement n° 2 : les vers
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions.
Exercice d’échauffement n° 3 : Hip Hinge
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions. (Utilisez un bâton droit de 3 pieds de long, tel qu’un goujon, un vieux manche à balai ou 3 pieds de tuyau en plastique PVC pour aider à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale).
Répétez cette série une fois de plus, en effectuant 12 à 15 répétitions.
Exercices de base
Exercice 1 : Squats de poids corporel
Effectuez une série de 15 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 2 : Pompes
Effectuez une série de 8 à 10 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Si nécessaire, cet exercice peut être modifié en pliant les genoux et en les plaçant sur le sol au lieu de vos pieds. Au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement, essayez de commencer dans une position complète du corps, puis revenez à la position modifiée des genoux pliés. que vos muscles fatiguent).
Exercice n° 3 : Série de stabilisation du scapulaire couché (épaule) – Formation I, Y, T, W, O
Effectuez une série de 6 à 8 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Effectuez les quatre mouvements à la suite pour une répétition de l’exercice).
Exercice n° 4 : Flyers inversés
Effectuez une série de 10 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 5 : fente latérale
Effectuez une série de 12 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Pour augmenter l’intensité, ajoutez de la résistance en utilisant un ensemble d’haltères légers à modérés (ou des boîtes lourdes) et tenez-les par les épaules).
Exercice n° 6 : saut accroupi
Effectuez une série de 5 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 7 : Crunches inversés en décubitus dorsal
Effectuez une série de 10 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice 8 : V-ups
Effectuez une série en tenant pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 9 : planche latérale avec jambe tendue
Effectuez une série en tenant pendant 10 à 20 secondes de chaque côté. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Si la position complète du corps est difficile, utilisez le coude et le genou comme points de contact. Ne vous reposez pas entre chaque côté, reposez-vous uniquement après avoir terminé l’exercice des deux côtés).
Refroidir
Effectuez ces exercices comme une récupération pour étirer correctement les muscles utilisés pendant l’entraînement.
Exercice de récupération n° 1 : Chat-chameau
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 2 : Position de l’enfant
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 3 : Étirement du rotateur de la hanche 90-90 en décubitus dorsal
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 4 : Étirement du fléchisseur de la hanche en décubitus dorsal
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 5 : Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Séance cardio
Marchez en continu pendant 20 minutes en vous basant sur les niveaux d’intensité et le timing ci-dessous. Vous commencerez par un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation, puis augmenterez la vitesse de la marche jusqu’à un rythme où il est difficile de tenir une conversation, avant de revenir au rythme de marche confortable des 5 dernières minutes. Effectuez cette séance de cardio au moins trois fois au cours de la semaine.
10 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)5 minutes : marche (Confortable pour tenir une conversation)
Semaine 6
Réchauffer
Assurez-vous de vous échauffer pour augmenter le flux sanguin et la température corporelle avec 3 à 5 minutes de marche ou en marchant sur place. Ou, comme autre option, vous pouvez faire les trois exercices d’échauffement ci-dessous.
Exercice d’échauffement n° 1 : Pont du fessier
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions.
Exercice d’échauffement n° 2 : les vers
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions.
Exercice d’échauffement n° 3 : Hip Hinge
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions. (Utilisez un bâton droit de 3 pieds de long, tel qu’un goujon, un vieux manche à balai ou 3 pieds de tuyau en plastique PVC pour aider à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale).
Répétez cette série une fois de plus, en effectuant 12 à 15 répétitions.
Exercices de base
Au cours de la semaine 6 du programme, progressez vers deux séries de chaque exercice en vous reposant pendant 30 à 45 secondes entre chaque série. Terminez les deux séries avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice 1 : Squats de poids corporel
Effectuez deux séries de 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à la série suivante ; reposez-vous pendant 30 secondes avant le prochain exercice.
Exercice n° 2 : Pompes
Effectuez deux séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau 30 secondes avant le prochain exercice. (Si nécessaire, cet exercice peut être modifié en pliant les genoux et en les plaçant sur le sol au lieu de vos pieds. Au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement, essayez de commencer dans une position complète du corps, puis revenez à la position modifiée des genoux fléchis comme fatigue musculaire).
Exercice n° 3 : Série de stabilisation du scapulaire couché (épaule) – Formation I, Y, T, W, O
Effectuez deux séries de 6 à 8 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau 30 secondes avant le prochain exercice. (Effectuez les quatre mouvements à la suite pour une répétition de l’exercice).
Exercice n° 4 : Flyers inversés
Effectuez deux séries de 10 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau pendant 45 secondes avant le prochain exercice.
Exercice n° 5 : fente latérale
Effectuez deux séries de 12 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau pendant 45 secondes avant le prochain exercice. (Pour augmenter l’intensité, ajoutez de la résistance en utilisant un ensemble d’haltères légers à modérés (ou des boîtes lourdes) et tenez-les par les épaules).
Exercice n° 6 : saut accroupi
Effectuez deux séries de 6 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau pendant 45 secondes avant le prochain exercice.
Exercice n° 7 : Crunches inversés en décubitus dorsal
Effectuez deux séries de 10 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau pendant 45 secondes avant le prochain exercice.
Exercice 8 : V-ups
Effectuez deux séries en tenant chaque série pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau pendant 45 secondes avant le prochain exercice.
Exercice n° 9 : planche latérale avec jambe tendue
Effectuez deux séries en tenant pendant 10 à 20 secondes de chaque côté. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau pendant 45 secondes avant le prochain exercice. (Si la position complète du corps est difficile, utilisez le coude et le genou comme points de contact. Ne vous reposez pas entre chaque côté, reposez-vous uniquement après avoir terminé l’exercice des deux côtés).
Refroidir
Effectuez ces exercices comme une récupération pour étirer correctement les muscles utilisés pendant l’entraînement.
Exercice de récupération n° 1 : Chat-chameau
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 2 : Position de l’enfant
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 3 : Étirement du rotateur de la hanche 90-90 en décubitus dorsal
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 4 : Étirement du fléchisseur de la hanche en décubitus dorsal
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 5 : Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Séance cardio
Pour la semaine 6, marchez en continu pendant 23 minutes en fonction des niveaux d’intensité et de la durée ci-dessous.