Kaalu jälgimise ajal väljas söömise strateegiad

Kaalu jälgimise ajal väljas söömise strateegiad

Restoranides söömine võib olla meeldiv kogemus, pakkudes võimalust maitsta maitsvaid roogasid ning nautida sõprade ja pere seltskonda. Kuid inimestele, kes on teadlikud oma kaalust ja tervisest, võib väljas söömine tekitada probleeme. Ahvatlevate menüüelementide rohkus, suured portsjonite suurused ja varjatud kalorid võivad muuta tervisliku toitumiskava järgimise keeruliseks. Sellegipoolest on õigete strateegiate ja mõtteviisiga võimalik oma kehakaalu jälgides väljas einestada. Selles artiklis uurime tõhusaid strateegiaid, mis aitavad teil teha teadlikke valikuid, kontrollida oma portsjoneid ja säilitada väljas einestades tervislikku toitumisrežiimi .

1. Planeerige ette

Ette planeerimine on oluline samm oma kehakaalu edukaks haldamiseks väljas einestades. Restorani menüü ja toitumisalase teabe eelnev uurimine võib anda väärtuslikku teavet tervislikumate valikute kohta. Paljud restoranid pakuvad nüüd oma menüüsid veebis, muutes tervislikumate valikute ülevaatamise ja tuvastamise lihtsamaks. Otsige roogasid, milles on vähem kaloreid, küllastunud rasvu ja lisatud suhkruid. Lisaks kaaluge portsjonite suurust ja valige üksused, mis on rohkem portsjonite järgi juhitavad või jagatavad.

Einestamiskogemuse planeerimisel võta arvesse ka kellaaega ja oma nälja taset. Kui teate, et einestate õhtusöögiks väljas, proovige süüa tasakaalustatud ja rahuldavat hommiku- ja lõunasööki, et vältida näljaga restorani jõudmist. Äärmuslik nälg võib põhjustada kehva toiduvaliku ja ülesöömise.

Kasulikud ressursid:

1. American Heart Association – kuidas väljas söömisel tervislikult toituda
2. Mayo kliinik – näpunäited väljas einestades tervislikult toitumiseks

2. Valige Tervislikumad valikud

Kui olete restorani jõudnud, võtke aega, et menüü hoolikalt üle vaadata ja tervislikumad valikud välja selgitada. Otsige aurutatud, küpsetatud, grillitud või röstitud roogasid, kuna need toiduvalmistamismeetodid nõuavad üldiselt vähem rasvade ja õlide lisamist võrreldes praetud roogadega. Valige lahjad valgud, nagu grillkana, kala või tofu, ning lisage kiudainete ja toitainete lisamiseks köögivilju või salatit.

Vältige menüüelemente, mida kirjeldatakse kui kreemjat, praetud, paneeritud või rikkalikus kastmes lämmatatuna, kuna need sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid ja ebatervislikke rasvu. Selle asemel valige toidud, mis on valmistatud kergemate kastmete, ürtide või maitseainetega. Samuti saate taotleda oma eine muutmist, näiteks kastmete või kastmete lisamist kõrvale, külje asendamist aurutatud köögiviljadega või võimaluse korral täisteravalikute valimist.

Kasulikud ressursid:

1. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused – tervislik toitumine tervisliku kehakaalu nimel: näpunäiteid tervisliku toidu valimiseks kodust eemal
2. EatRight.org – sööge väljas söömisel õigesti

3. Kontrollige portsjonite suurust

Portsjonite suurus restoranides on aastatega märkimisväärselt suurenenud, aidates kaasa liigsele kaloritarbimisele. Oma haldamiseks

3. Kontrollige portsjonite suurust

Portsjonite suurus restoranides on aastatega märkimisväärselt suurenenud, aidates kaasa liigsele kaloritarbimisele. Kaalu haldamiseks väljas söömise ajal on oluline kontrollida portsjonite suurust. Siin on mõned strateegiad, mis teid aitavad.

• Jagage oma sööki: kaaluge eelroa jagamist söögipartneriga või poole portsjoni taotlemist. Jagamine mitte ainult ei aita vähendada kalorite tarbimist, vaid säästab ka raha.
• Kastke: kui portsjon on suurem kui vaja, küsige söögi alguses kaasa kaasavõetavat konteinerit. Enne sööma asumist pakkige üleliigne toit kokku, et vältida kiusatust see kõik lõpetada.
• Telli eelroogade menüüst: sageli on eelroogadel põhiroogadega võrreldes väiksemad portsjonid. Tasakaalustatud eine loomiseks valige mõned eelroad või eelroa ja lisandi kombinatsioon.
• Taotlege poolportsjoneid või väiksemaid portsjoneid: mõned restoranid on valmis täitma erisoove. Ärge kartke küsida väiksemat portsjonit, eriti kui teate, et tavaline portsjon on liiga suur.

Portsjonite suurust silmas pidades saate nautida väljas söömist, ilma et peaksite oma kaalujälgimise eesmärke üle pingutama või seadma ohtu.

Kasulikud ressursid:

1. WebMD – 10 parimat viisi portsjonite kontrollimiseks
2. NHS – portsjoni moonutamine

4. Olge jookide suhtes tähelepanelik

Väljas einestades on oluline pöörata tähelepanu sellele, mida jood ja mida sööd. Joogid võivad anda märkimisväärse koguse kaloreid, suhkrut ja isegi alkoholi. Siin on mõned näpunäited tervislikumate valikute tegemiseks:

• Vesi on parim valik: vali põhijoogiks vesi või magustamata joogid. Vees ei ole kaloreid ja see on hüdratatsiooniks hädavajalik. Kui eelistate mõnda maitset, võite lisada sidruni- või kurgiviilu.
• Vältige magusaid jooke: magustatud joogid, nagu sooda, puuviljapunnid ja magustatud teed, võivad sisaldada palju kaloreid ja lisada suhkruid. Need annavad vähe või üldse mitte toiteväärtust. Valige dieediversioonid või, veel parem, jätke need üldse vahele.
• Jälgige oma alkoholitarbimist: alkohoolsed joogid võivad olla kaloririkkad. Piirake oma tarbimist ja valige kergemad valikud, nagu klaas veini, hele õlu või madala kalorsusega segistitega segatud joogid. Ärge unustage juua vastutustundlikult.
• Olge erijookidega ettevaatlik: olge ettevaatlik spetsiaalsete kohvide, smuutide ja piimakokteilide suhtes. Need võivad sisaldada lisatud suhkruid, siirupeid või kõrge rasvasisaldusega koostisosi, mis aitavad kaasa liigsete kalorite tarbimisele.

Olles teadlik oma joogivalikutest, saate oluliselt vähendada oma üldist kaloritarbimist ja paremini hallata oma kaalu.

Kasulikud ressursid:

1. American Heart Association – joogivalikud täiskasvanutele
2. Mayo kliinik – alkohol: riskide ja eeliste tasakaalustamine

5. Pidage meeles peidetud koostisosi ja valmistamismeetodeid

Väljas einestades on oluline olla teadlik peidetud koostisosadest ja valmistamismeetoditest, mis võivad teie einele lisada lisakaloreid ja ebatervislikke komponente. Siin on mõned tegurid, mida tuleks arvesse võtta.

• Kastmed ja kastmed: Paljud kastmed ja kastmed, näiteks kreemjad kastmed või rikkalikud kastmed, võivad sisaldada palju kaloreid, ebatervislikke rasvu ja lisatud suhkruid. Küsige neid kõrval või valige kergemad valikud, nagu vinegretid, salsa või sidrunimahl.
• Või ja õlid: pöörake tähelepanu roogadele, mille valmistamisel võib kasutada liiga palju võid, õlisid või friteeritud. Need koostisosad võivad märkimisväärselt suurendada teie toidu kalorisisaldust. Küsige kergemaid toiduvalmistamisviise või nõudke roogade valmistamist minimaalse õliga.
• Peidetud suhkrud: Suhkrut võib leida ootamatutest kohtadest, sealhulgas soolastest roogadest, nagu marinaadid või glasuurid. Olge magusate või kleepuvate kastmetega roogade puhul ettevaatlik, kuna need võivad sisaldada peidetud suhkruid. Valige toidud, mis keskenduvad looduslikele maitsetele ja vürtsidele.
• Naatriumisisaldus: restoranitoitudes võib olla palju naatriumi, mis võib soodustada puhitus ja veepeetust. Pöörake tähelepanu oma naatriumitarbimisele, eriti kui teil on teatud toitumispiirangud. Valige toidud, mis on valmistatud vähem soolaga, või paluge kokal lisada soola kogust.

Pidades silmas peidetud koostisosi ja valmistamismeetodeid, saate teha teadlikumaid valikuid ja eelistada tervislikumaid valikuid väljas einestades.

Kasulikud ressursid:

1. Mayo kliinik – naatrium: kuidas taltsutada oma soolatarbimist
2. WebMD – suhkru varjatud allikad

6. Harjutage teadlikku söömist

Tähelepanelik söömine on praktika, mis julgustab teid olema täielikult kohal ja teadlik oma söömiskogemusest. Väljas söömise ajal tähelepanelikkust harjutades saate suurendada toidunaudingut, ära tunda nälja- ja täiskõhutundemärke ning teha tervislikumaid valikuid. Siin on mõned näpunäited teadliku toitumise kaasamiseks oma restoranikogemusse:

• Aeglustage: võtke aega, et nautida iga suutäit ja närida toitu põhjalikult. Aeglasem söömine võimaldab ajul registreerida täiskõhutunde, aidates vältida ülesöömist.
• Kasutage oma meeli: pöörake tähelepanu oma toidu värvidele, lõhnadele, tekstuuridele ja maitsetele. Oma meeli täielikult kaasates saate täiustada oma söögikogemust ja tunda end söögiga rahulolevamalt.
• Kuulake oma keha: häälestage oma keha nälja- ja täiskõhusignaalidele. Sööge, kui olete füüsiliselt näljane, ja lõpetage söömine, kui olete mugavalt rahul. Vältige kiusatust lõpetada kõik, mis taldrikul on, kui te ei ole enam näljane.
• Vältige segavaid tegureid: vähendage söömise ajal segavaid tegureid, nagu elektroonilised seadmed või intensiivsed vestlused. Keskenduge söömisele ja söögi nautimisele.
• Harjutage tänulikkust: leidke hetk enne sööma asumist, et väljendada tänu teie ees oleva toidu eest. Tunnustustunde kasvatamine võib süvendada teie sidet söögiga ja edendada teadlikku toitumist.

Tähelepaneliku toitumise lisamisega oma söögikogemusse saate luua tervislikuma suhte toiduga ja teha valikuid, mis vastavad teie kaalujälgimise eesmärkidele.

Kasulikud ressursid:

1. PubMed Central – teadliku toitumise praktika tervise ja naudingu jaoks
2. Mindful.org – kuidas tähelepanelikult süüa

7. Jääge aktiivseks ja seadke liikumine prioriteediks

Kuigi väljas söömine ja tervislike toiduvalikute tegemine on kaalujälgimisel olulised, on aktiivse elustiili säilitamine sama oluline. Regulaarne füüsiline aktiivsus mitte ainult ei toeta kaalujälgimist, vaid aitab kaasa ka üldisele tervisele ja heaolule. Siin on mõned strateegiad liikumise kaasamiseks oma rutiini:

• Treeningu ajakava: planeerige oma treeningud ette ja ajastage need oma kalendrisse. Käsitle treeningut kui läbirääkimatut kohtumist iseendaga.
• Valige aktiivsed väljasõidud: sõprade või lähedastega kohtudes valige tegevused, mis hõlmavad liikumist, näiteks matkamine, rattaga sõitmine või koos sportimine, mitte alati restoranides kohtumine.
• Jalutage või jalgrattaga restorani: kui restoran asub mõistlikus kauguses, kaaluge autosõidu asemel jalgsi või jalgrattaga sõitmist. See võimaldab teil oma söögikogemusse kaasata kehalise tegevuse.
• Minge trepist: kui vähegi võimalik, valige trepp lifti või eskalaatori asemel. See lihtne muudatus võib lisada teie päevale täiendavaid samme ja hoida teid aktiivsena.
• Tegelege aktiivsete hobidega: leidke hobid või tegevused, mis teile meeldivad ja mis hõlmavad liikumist. See võib olla tantsimine, aiatöö, ujumine või jooga harjutamine. Tegelemine tegevustega, mis teile meeldivad, muudab treeningu vähem tööks.

Seades prioriteediks liikumise ja püsides aktiivsena, saate tasakaalustada väljas söömise võimalikku mõju oma kaalujälgimise eesmärkidele ja säilitada tervislikku eluviisi. Kasulikud ressursid:

1. CDC – kehalise aktiivsuse põhitõed
2. American Heart Association – Fitness

8. Planeerige ette ja tehke teadlikke valikuid

Üks tõhusamaid strateegiaid oma kehakaalu jälgimisel väljas einestamiseks on ette planeerida ja teha teadlikke valikuid. Menüüd uurides, toitumisalast teavet mõistdes ja mänguplaani omades saate restorani valikutes enesekindlamalt navigeerida. Tehke järgmist.

• Uurige restorane: enne välja minekut otsige üles oma piirkonna restoranid ja tutvuge nende menüüdega veebis. Valige restoranid, mis pakuvad erinevaid tervislikke valikuid ja võtavad arvesse teie toitumiseelistusi.
• Lugege toitumisalast teavet: mõned restoranid pakuvad oma roogade toitumisalast teavet kas oma veebisaidil või nõudmisel. Võtke aega, et vaadata läbi erinevate menüüelementide kalori-, rasva- ja naatriumisisaldus, et teha teadlikke otsuseid.
• Planeerige oma tellimus: tehtud uuringu põhjal planeerige, mida tellite. Otsige roogasid, mis on rikkad lahja valkude, köögiviljade ja täisteratoodete poolest. Vältige praetud, kreemjaid või tugevalt töödeldud esemeid.
• Küsige küsimusi: küsige oma serverilt valmistamismeetodite, koostisosade asendamise või muudatuste kohta, mis võivad roogi tervislikumaks muuta. Enamik restorane on valmis rahuldama mõistlikke taotlusi.
• Olge maitseainete ja lisaainetega ettevaatlik: pöörake tähelepanu maitseainetele, kastmetele ja täiendavatele lisanditele, mis võivad teie toidule lisada kaloreid ja ebatervislikke rasvu. Küsi kõrvale kastmeid või vali tervislikumad alternatiivid, nagu oliiviõli ja äädikas.

Ette planeerides ja teadlikke valikuid tehes saate nautida väljas söömist, hoides samal ajal oma kaalujälgimiseesmärke õigel teel.

Kasulikud ressursid:

1. ChooseMyPlate.gov – kümme näpunäidet paremate toiduvalikute tegemiseks
2. Mayo Clinic – Toitumisalased faktid: Toidumärgiste juhend

Järeldus

Väljas söömine ei pea teie kaalujälgimise jõupingutusi rööpast välja tõmbama. Neid strateegiaid rakendades saate teha tervislikumaid valikuid, kontrollida portsjonite suurust, olla tähelepanelik jookide ja peidetud koostisosade suhtes, harjutada tähelepanelikku toitumist, jääda aktiivseks ja planeerida ette. Pidage meeles, et tasakaal ja mõõdukus on võtmetähtsusega.

Väikese ettevalmistuse ja teadlikkusega saate nautida väljas söömist, jälgides samal ajal oma kehakaalu. Kasutage võimalust avastada uusi maitseid, maitsta oma toite ja seada oma tervisele esikohale. Tehes teadlikke valikuid ja jälgides oma toitumisharjumusi, saate saavutada oma kaalujälgimise eesmärgid, nautides samal ajal sotsiaalseid ja kulinaarseid elamusi, mida restoranid pakuvad.