1. Preparati prima di decidere

“Quando sono in giro per casa, discutendo se andare a correre o meno, mio ??marito mi dice sempre: ‘Vai a metterti i vestiti da corsa e poi decidi’, e questo sembra sempre funzionare. Una volta che mi sono preparato, la scelta è facile e sono fuori dalla porta”. – Julz Arney, Group Fitness Instructor e Master Trainer certificato ACE per gli allenamenti Schwinn® Cycling, BOSU® e Shockwave™

2. Inizia presto e socializza

“Quando sto lavorando a un grande progetto, come uno dei miei vertici online, so che l’unico modo per portare il mio culo in palestra è se vado prima cosa al mattino, perché il più delle volte se Mi manca quella finestra mattutina che finisco per non andare. Mi impegno anche ad allenarmi con gli amici, così ho anche il mio tempo sociale. I miei amici mi aiutano a essere responsabile e se perdo un giorno, so che ne sentirò parlare il giorno successivo. – Sean Croxton, fondatore di Underground Wellness e conduttore di Underground Wellness Radio

3. Fai un patto per muoverti

“Quando sto davvero trascinando i piedi per allenarmi, faccio un patto con me stesso che devo muovermi solo per 10 minuti. Ho anche impostato un timer. Se voglio ancora smettere dopo, posso, ma almeno mi sento come se avessi fatto qualcosa e ogni piccola cosa conta! Direi nove volte su 10, continuo a muovermi dopo che il timer si spegne perché la parte più difficile per me è iniziare. Ma ci sono giorni in cui anche solo 10 minuti bastano e non mi picchio per questo”. – Jessica Smith, coach del benessere certificata, personal trainer e protagonista del DVD “Total Body Balance”

4. Fai del fitness una priorità

“Con il mio lavoro, i viaggi e il volontariato riesco spesso a riempire una giornata di 24 ore con 27 ore di impegni. Il mio segreto per mantenermi in forma durante quei periodi stressanti? Pianificare in anticipo. Molto prima di riempire la mia agenda, ho già programmato un allenamento per ogni giorno, ed è scritto a penna, quindi ha la priorità. Nel momento in cui inizio a pensare di programmare qualcosa in più, rivedo l’elenco degli obiettivi che mi sono prefissato a gennaio e mi chiedo: “Saltare questo allenamento mi aiuterà a raggiungere uno di questi obiettivi?” La risposta di solito è no”. – Shana Martin, ACE Master Trainer, TRX Master Instructor e Fitness Director presso Supreme Health and Fitness

Hai bisogno di più motivazione per l’allenamento? Dai un’occhiata a queste 25 citazioni motivazionali di fitness del Personal Trainer certificato ACE ed esperto di fitness Chris Freytag!

Stai cercando di dare una scossa alla tua routine di esercizi questo mese? Una serie recente presentata in ACE ProSource descrive in dettaglio la tecnica corretta per eseguire in sicurezza i seguenti esercizi composti: Kettlebell Turkish Get-up, Barbell rumeno Deadlift, Barbell Deadlift, Chin-up e Kettlebell swing a due mani (i collegamenti per ogni esercizio sono nell’allenamento sotto). Ciascuno degli ascensori presenti nella serie utilizza più muscoli contemporaneamente per migliorare modelli di movimento specifici.

Il seguente allenamento offre una struttura per l’utilizzo di questi sollevamenti in un allenamento di potenziamento della forza che produce risultati. L’allenamento per la forza, che prevede l’utilizzo di carichi più pesanti per reclutare e attivare più fibre muscolari, è diverso dall’allenamento per le dimensioni o la definizione. Pertanto, l’obiettivo di questo allenamento è progredire fino a un punto in cui è possibile utilizzare pesi più pesanti per un numero limitato di ripetizioni. Se riesci a fare più del numero di ripetizioni assegnato, non esitare ad aggiungere più peso.

(NOTA: Il Barbell Clean and Jerk, che faceva parte della serie ACE ProSource, non è incluso qui perché è un sollevamento tecnicamente impegnativo che dovrebbe essere eseguito in un allenamento progettato specificamente per la potenza esplosiva. Non è appropriato per un allenamento focalizzato sullo sviluppo della forza.)

Esegui un riscaldamento dinamico completo che includa i cinque schemi di movimento fondamentali prima di iniziare la parte di forza dell’allenamento. Per le trazioni, esegui più ripetizioni possibili per ogni serie; se hai bisogno di usare l’assistenza, come un partner o una fascia di potenza, usa quanto basta per fare da sei a otto ripetizioni estremamente impegnative.

Programma di allenamento della forza: progressione di 4 settimane

Il fulcro di questo programma è una progressione di quattro settimane, lavorando fino a fare cinque serie da cinque per gli esercizi Turkish Get-up, Romanian Deadlift e Barbell Deadlift (il chin-up dovrebbe essere eseguito a fatica durante ogni set e il Kettlbell Swing deve essere eseguito per tempo). Completa tre allenamenti di forza ogni settimana, lasciando almeno un giorno intero tra gli allenamenti (lunedì, mercoledì e sabato è il programma consigliato). Negli altri giorni, alterna tra esercizi cardiorespiratori e yoga. Lo yoga può aiutare a migliorare la mobilità, che può aiutare a migliorare la capacità di eseguire gli esercizi durante l’allenamento. Una volta che sei in grado di eseguire cinque serie da cinque, continua quel programma per 8-12 settimane, aggiungendo peso ogni volta che puoi completare più di cinque ripetizioni.

Se segui il programma in modo accurato, probabilmente noterai che la tua forza aumenterà, ma la dimensione dei tuoi muscoli non cambierà in modo significativo. Uno dei principali vantaggi dell’utilizzo di una resistenza pesante è che attivi più fibre muscolari ad ogni contrazione, il che aumenta la quantità di forza che i tuoi muscoli sono in grado di produrre. Se torni alla tua normale routine di body building dopo aver eseguito questo programma per due o tre mesi, noterai che puoi sollevare più peso per 8-12 ripetizioni, il che può aiutare ad aumentare la definizione muscolare complessiva.

È finalmente arrivato, quel periodo dell’anno in cui abbracciamo i ghoul, i goblin, altre creature spettrali e le divertenti feste notturne. Mentre per alcuni, il pensiero di ciotole e sacchetti di cioccolato e altri dolci può causare un po’ di paura, quest’anno niente paura! C’è un sacco di divertimento aggiungendo questi esercizi al tuo allenamento la notte di Halloween!

Riscaldamento: Frankenstein Walk

Aggiungi questa mossa divertente ed efficace al tuo riscaldamento dinamico per aumentare la temperatura corporea mentre prepari funzionalmente il corpo per gli esercizi a venire. Iniziando in posizione eretta, fai un passo avanti con il piede destro e fai oscillare la gamba sinistra davanti al corpo, portando la mano destra verso il piede sinistro. Scendi con il piede sinistro e fai oscillare la gamba destra verso l’esterno, portando la mano sinistra verso il piede destro. Ripeti questo ciclo di movimento mentre cammini sul pavimento. Spazio limitato? Nessun problema! Questo esercizio può essere eseguito anche stando in posizione.

Coordinamento: Walk the Plank

Non c’è bisogno di temere l’ira di un pirata o un tuffo d’acqua! Questa variazione su un esercizio comunemente eseguito aggiunge movimento (molto simile al mare aperto), che ti porterà sul bordo della tavola della nave e sulla schiena, il tutto sfidando sia la tua coordinazione che i muscoli del core e della parte superiore del corpo. Inizia in una posizione di plank frontale, mantenendo il nucleo impegnato e le spalle e i fianchi squadrati al pavimento. Inizia a camminare in avanti, spostando il gomito destro e il piede sinistro in avanti, seguiti dal gomito sinistro e dal piede destro: questo è un “passo”. Fai tre “passi” in avanti e poi spingiti sulle mani (premendo il palmo destro nel tappetino sotto la spalla e poi facendo lo stesso sul lato sinistro) mentre scruti oltre il bordo della tavola immaginaria. Abbassa la schiena fino ai gomiti e agli avambracci (guidando con il braccio destro) e inverti questo movimento, spostandoti indietro con il gomito sinistro e il piede destro per un totale di tre “passi” indietro. Ancora una volta spingiti sui palmi, questa volta guidando con la mano sinistra.

Agilità: Strega in volo

Preparati ad andare in volo con un po’ di gioco di gambe e una parte inferiore del corpo forte. Partendo da una posizione eretta, inizia con la “corsa” facendo tre rapidi passi a ginocchio alto a sinistra (piede sinistro, piede destro, piede sinistro). Al terzo passaggio, sposta il peso completamente sul piede sinistro mentre porti la gamba destra dietro la sinistra; allo stesso tempo, ruota la tua scopa immaginaria verso l’esterno dell’anca sinistra. Questo movimento di rotazione sfida i muscoli del core, mentre i passi veloci e il salto rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo. Ripeti questa sequenza sul lato opposto, guidando con il piede destro.

Resistenza: Ragno strisciante

Preparati a gattonare! Partendo da una posizione di flessione alta, sposta la mano sinistra in avanti e piega il gomito mentre contemporaneamente fai un passo avanti con il piede sinistro, avvicinando il ginocchio al gomito. Tieni il corpo il più basso possibile a terra e ripeti sul lato opposto (mano destra in avanti, ginocchio destro al gomito destro). Per ridurre al minimo la rotazione delle anche e del busto, continua a mantenere i muscoli addominali impegnati durante l’intero esercizio e concentrati sul controllo della velocità di movimento.

Punto di forza: gatto spaventato/lupo mannaro saltellante

Inizia con il cane rivolto verso il basso e spostati lentamente in avanti, impilando le spalle sui polsi mentre spingi il ginocchio destro nel petto, arrotondando la schiena mentre sfidi i muscoli del core. Mantieni la posizione per 1-2 secondi in “gatto spaventato” e, mentre espiri, fai un passo indietro con il piede destro e inizia a spostare indietro il peso. Spostandoti verso il cane rivolto verso il basso, piega le ginocchia profondamente, entrando in una posizione accovacciata estesa. Inspira in “lupo mannaro balzante” e, mentre espiri, ripeti il ??movimento sul lato opposto (ritirando il ginocchio sinistro in dentro). Continua ad alternare i lati mentre ti muovi attraverso questo esercizio per tutto il corpo.

Equilibrio: Mummia legata

Questo esercizio è una semplice variazione di una posa yoga comunemente nota come aquila. Inizia in posizione eretta ed estendi entrambe le braccia davanti al corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento. Piega leggermente le ginocchia e sposta lentamente il peso sul piede destro, incrociando la coscia sinistra sulla destra. Da qui, puoi scegliere di posizionare le dita del piede sinistro sul pavimento (appena fuori dal piede destro) o, per una sfida maggiore, provare a toccare le dita dei piedi alla caviglia sinistra o magari anche avvolgere le dita intorno al piede destro nascondersi dietro la caviglia. Una volta in questa posizione, incrocia le braccia davanti al petto e metti le mani sopra le spalle opposte. Sfida il tuo equilibrio su questo lato per 5-30 secondi e poi ripeti sul lato opposto, scambiando l’incrocio delle braccia e delle gambe.